Ro, regelmæssighed og en forudsigelig hverdag

Det kan lyde som starten på en kedelig roman eller et af de ti bud, men det er faktisk rigtig gode råd til dig med en følsom tarm. Har du en følsom tarm, reagerer du kraftigt på negative stimuli, fx nervøsitet ved eksamen, skift af job, en sur chef eller en krævende kæreste, eller blot en hektisk hverdag, hvor der ikke er tid til at koble af. Tarmsystemet reagerer prompte med smerte, luftdannelse eller hurtig afføring, der skal leveres her og nu. Ro og regelmæssighed betyder også, at der gives tid til regelmæssige måltider uden forstyrrende telefon, e-mails eller andet, der fjerner fokus fra måltidet. Vi spiser nemlig til dels også med hjernen, og hjernen påvirker også vores toiletbesøg. Stress kan fjerne den naturlige trang til, at tarmen skal tømmes eller kan give hurtige toiletbesøg. Vi ved, at det ikke kan lade sig gøre at fjerne alle negative faktorer på én gang, men blot det, at du er bevidst om det, kan hjælpe dig. Ro og regelmæssighed gælder også måltider og toilettider.

På toilettet – på den gode måde

Din siddestilling på toilettet kan i høj grad påvirke tømning af tarmen. I Danmark har vi høje toiletter, og derfor sidder man normalt altid på toilettet. Rundt omkring i verden er det mest almindeligt at sidde på hug, også kaldet squatting. Herved afslappes de muskler, der styrer tømning af tarmen, og det påvirker tømning af tarmen i en positiv retning.

I Danmark har vi ikke toiletter, hvor squatting er mulig, men følgende kan anbefales:

·         Sid midt på toilettet.

·         Anbring fødderne på en skammel, hvis toilettet er for højt til, at du kan nå gulvet ordentligt.

·         Svaj i ryggen, og læn dig let fremover.

·         Tag en dyb indånding – det kan hjælpe med at tømme tarmen.

·       

Fysisk aktivitet

Til en sund livsstil hører fysisk aktivitet. Gåture og løbeture ”flytter rundt” på tarmindholdet og kan påvirke trangen til at gå på toilettet og komme af med luft. Undersøgelser med IBS-patienter viser, at motion er gavnligt og giver bedre livskvalitet, så sørg for at bevæge dig i form af løb, gåture eller andet, du har det godt med.

Væske

At drikke mere væske i form af vand er ingen mirakelkur og kan ikke fjerne IBS-symptomer. Men vand og væske er vigtigt, hvis du øger fibermængden i det, du spiser, da du ellers risikerer at få forstoppelse. Det er samtidig en god ide at gå sine drikkevaner efter i sømmene og skære ned på fx sukkerholdig sodavand, da det tager pladsen op for mere sunde fødevarer. Sluk derfor tørsten i vand.

Supplerende/medikamentel behandling

Brug af Loppefrøskaller (fx FiberHusk®) kan ofte ”samle” løs afføring. Hvis diarre påvirker hverdagen, så man ikke kan passe arbejde, studie, ferie eller andet, kan det være en ide at afprøve stoppende medicin, eksempelvis loperamid (Imodium®/Imolope®).

Diarre kan også skyldes forstoppelse, hvor den hårde afføring kun lader væske passere. Her kan afprøves et afføringsmiddel, fx Magnesia® eller Movicol®. Der findes desuden flere præparater, der kan afprøves i samråd med lægen.

Pebermynteolie har en god effekt på mavesmerter, da den får tarmens muskler til at slappe af. Her kan købes dråber eller kapsler med pebermynteolie. Det er vigtigt at undersøge, at de pebermynteolier, du køber, er til at spise eller komme i væske, da der også findes pebermynteolie som duftolie. Den må ikke spises eller drikkes. 

DIÆT

Små ændringer i din kost fx ved at spise fibre der ikke øger luftdannelsen kan lindre problemet. Det kan fx være en ide at at øge mængden af havregryn, gulerødder, grønkål, pastinak, knoldselleri, banan, appelsin etc. Der er også mange der har glæde af af reducere de luftudviklende fødevarer fx løg, hvidløg, porre, rugbrød, pære, blomme etc. Det kan gøres bla ved at at følge Low FODMAP diet, men det er individuelt hvorledes man griber det an. Ikke alle trives på at følge diæter og vi finder sammen en løsning der passer dig.

KORT FORTALT

Fysisk aktivitet, ro, regelmæssighed og en forudsigelig hverdag har en positiv indvirkning på symptomer. 

Der kan suppleres med medicinsk behandling. 

Ændring af dine kostvaner har stor betydning

Low FODMAP diet er en mulighed

 Læs spændende artikler, hvor jeg bla interviewes sammen med en af mine klienter: Iform.dk
https://iform.dk/sund-mad/low-fodmap-diaeten

https://iform.dk/sund-mad/low-fodmap-guide

https://iform.dk/sunde-opskrifter/low-fodmap-opskrifter